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Son pescados azules al atún, el bonito, la caballa, la sardina…
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- Un metaanálisis reciente concluyó que la suplementación puede reducir de forma modesta los eventos cardiovasculares mayores, el infarto y la muerte cardiovascular, pero también observó un aumento del riesgo de fibrilación auricular, sobre todo con dosis altas (Yan et al., 2022).
- Mientras que el pescado blanco tiene un porcentaje de grasa inferior al 2%, el pescado azul puede contener entre un 5% y un 15%, dependiendo de la especie.
Aquí conviene ser especialmente honesto, porque la historia del pescado entero y la de los suplementos de omega-3 no son idénticas. Ningún alimento está exento de matices, y en el pescado el más relevante es el mercurio, en su forma de metilmercurio, que se acumula sobre todo en los grandes depredadores de vida larga. En el plano emocional, los patrones de dieta saludables ricos en pescado, verduras, fruta y aceite de oliva se asocian a un menor riesgo de depresión, frente al patrón occidental, que lo aumenta (Li et al., 2017). En este artículo repasamos qué hace tan especial al pescado azul, qué dice la ciencia sobre sus beneficios, cuánto conviene tomar, qué precauciones tener en cuenta —el mercurio entre ellas— y en qué casos un suplemento de omega-3 puede tener sentido como complemento.
Acepto recibir información comercial de productos y servicios de mi interés. La información proporcionada en este artículo tiene fines informativos únicamente. Las dietas basadas en alimentos procesados y grasas trans son un factor que incrementa los factores de riesgo cardiovascular, especialmente en adultos mayores con antecedentes familiares de enfermedades cardíacas. Además, los pescados azules suelen tener una textura más grasosa y una carne más jugosa que los pescados blancos.
Combinar pescado azul y blanco en la dieta semanal es la estrategia nutricional óptima recomendada por la AESAN. El consumo regular de omega-3 se asocia con menor incidencia de enfermedades inflamatorias crónicas como la artritis reumatoide, el asma y las enfermedades autoinmunes. Durante el embarazo, la ingesta de DHA es especialmente importante para el desarrollo del sistema nervioso del feto. Su ingesta adecuada se asocia con mejor función cognitiva, menor riesgo de deterioro cognitivo en personas mayores y mejor desarrollo neuronal en niños y bebés. La Sociedad Europea de Cardiología recomienda consumir pescado azul al menos dos veces por semana para la prevención primaria de enfermedades cardiovasculares. El omega-3 reduce los triglicéridos en sangre (hasta un 30% en dosis terapéuticas), disminuye la presión arterial, mejora la función del endotelio vascular y tiene efecto antitrombótico.
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Cómo elegir buen pescado azul
A la hora de comprar, hay varios detalles que conviene tener en cuenta. Realmente tiene más calorías que el pescado blanco. La diferencia entre pescado azul y blanco no es solo una cuestión de nombre. Y ahí es donde conviene detenerse un momento.
Recomendaciones para personas mayores
Es importante que tengas en cuenta que algunas especies pueden tener un alto contenido de mercurio, según alerta la Agencia Española de Consumo y Seguridad Alimentaria (AECOSAN). Mucho se habla hoy en día de pescados blancos y pescados azules pero, ¿sabes a qué familia pertenece tu pescado favorito? La dosis semanal recomendada se refiere a la alternación de ambas variedades. Además, al aportar ácidos grasos omega-3, ayuda a reducir el colesterol malo y la presión arterial. El pescado es un alimento saludable, de hecho se recomienda su consumo al menos 2 o 3 veces a la semana.
Descubre todo al respecto en este artículo y aprende por qué deberías de incluir estos alimentos en la dieta. ¿Sabes cuáles son los llamados pescados azules y qué beneficios aportan al organismo? Los pescados azules, como pescado para deportistas otros, son susceptibles de tener anisakis.
Checklist: cómo elegirlo y conservarlo
No todos los pescados azules son iguales en cuanto a relación calidad-precio, aporte nutricional y sostenibilidad. Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga (EPA y DHA) son la razón principal por la que los profesionales de la salud recomiendan comer pescado azul. Es un alimento nutricionalmente denso que aporta una combinación de macronutrientes y micronutrientes difícil de encontrar en otros alimentos. Todo lo demás (sabor, textura, valor nutricional, técnicas de cocina) deriva de esa diferencia fundamental. A diferencia del pescado blanco, que almacena la grasa en el hígado, el pescado azul la distribuye por toda su musculatura.
Al comerse con espinas, ingerimos una gran dosis de calcio que ayuda a cuidar la salud ósea y muscular. Por este motivo, se recomienda comer pescados como las sardinas y los boquerones. Sabemos que el calcio es esencial para la formación y manutención de los huesos. Te vamos a presentar los beneficios de la ingesta de pescado azul de manera habitual, para que no dudes en incluir estos alimentos en el menú.
Un análisis de 16 estudios realizado en 2012 concluyó que consumir entre 0,45 y 4,5 gramos de ácidos grasos omega-3 mejoraría de manera significativa la función arterial y la salud cardiovascular a nivel general. En cualquier caso, lo mejor para evitar los riesgos asociados al mercurio o PCB o dioxinas es alternar en nuestra dieta especies grandes y pequeñas, ya que estos tóxicos se acumulan más en peces de gran tamaño. El mercurio, especialmente en forma orgánica, que es más toxica, el metilmercurio. Los pescados azules son también muy adecuados para deportistas, mujeres en estado de embarazo y personas ancianas debido a su valor nutritivo, así como por sus propiedades antiinflamatorias, y en general, su capacidad para proteger frente a ciertos problemas que afectan a la salud. Para individuos en riesgo de contraer enfermedades del corazón, el pescado azul es particularmente recomendable, dado que los ácidos grasos omega 3 protegen frente a trombos y trombosis.
Sardina, boquerón, caballa pequeña y salmón ofrecen el mejor omega-3 con el mercurio más bajo. Una de las preguntas más buscadas es cuáles son los pescados que no se deben comer de forma habitual. Si solo pudieras quedarte con uno por su densidad nutricional, sería el azul; pero una dieta variada que incluya ambos es siempre superior a centrarse en uno solo. La diferencia clave está en la grasa, y de ahí derivan sus virtudes distintas. El mercurio es el principal contaminante que preocupa en el consumo de pescado. El proceso de esterilización no destruye los ácidos grasos omega-3, y las conservas en aceite de oliva añaden además los beneficios del ácido oleico.
